‘โพรไบโอติกส์’ เสริมภูมิคุ้มกัน แนะนำอาหารโพรไบโอติกสูงที่ควรทาน
ทำความรู้จัก ‘โพรไบโอติกส์’
โพรไบโอติกส์ (Probiotic) คือ จุลินทรีย์ขนาดเล็กชนิดหนึ่งที่อาศัยอยู่ในร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะในส่วนระบบทางเดินอาหาร รวมถึงในระบบอื่นๆ ของร่างกาย โพรไบโอติกส์ถือเป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ เนื่องจากมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ช่วยดูดซึมอาหาร ป้องกันโรค สังเคราะห์วิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ทั้งยังช่วยป้องกันไม่ให้จุลินทรีย์ชนิดก่อโรคเกิดขึ้นในร่างกาย
จุลินทรีย์โพรไบโอติกส์พบในส่วนใดของร่างกาย
จุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ ส่วนมากสามารถพบได้ในระบบทางเดินอาหารของร่างกาย โพรไบโอติกส์ในระบบทางเดินอาหารจะทนทานต่อกรดและด่าง เมื่ออยู่ที่บริเวณผิวของเยื่อบุลำไส้จะสามารถผลิตสารต่อต้านหรือกำจัดเชื้อจุลินทรีย์ที่ไม่ดีได้ ทำให้ลำไส้แข็งแรง
นอกจากในระบบทางเดินอาหารแล้ว ยังพบโพรไบโอติกส์ในบริเวณอื่นๆ ของร่างกายอีกด้วยเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ในระบบทางเดินหายใจ ภายในช่องปาก บริเวณผิวหนัง ทางเดินปัสสาวะ และมดลูก เป็นต้น
ประเภทของจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์
จุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ในร่างกายของเราไม่ได้มีเพียงชนิดเดียว แต่มีอยู่หลากหลายประเภท ซึ่งล้วนส่งผลดีต่อร่างกายแตกต่างกันไป ประเภทของโพรไบโอติกส์ มีดังนี้
1. แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus)
แลคโตบาซิลลัส พบมากที่สุดในกลุ่มโพรไบโอติกส์ แบคทีเรียแลคโตลาซิลลัสเป็นกลุ่มเชื้อแบคทีเรียที่เกาะติดลำไส้ มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถย่อยแลคโตสในนมได้ อาหารที่พบแลคโตบาซิลลัส เช่น อาหารหมักดอง โยเกิร์ต นมเปรี้ยว
2. แซคคาโรไมซิส (Saccharomyces Boulardii)
แซคคาโรไมซิสเป็นยีสต์ที่พบได้ในกลุ่มโพรไบโอติกส์ ไม่มีอยู่ในร่างกายของมนุษย์ตามธรรมชาติ แซคคาโรไมซิสช่วยบรรเทาอาการท้องเสีย และบรรเทาปัญหาที่เกี่ยวข้องกับด้านทางเดินอาหาร
3. บิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium)
บิฟิโดแบคทีเรียมเป็นหนึ่งในจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ที่เรียกกันได้ว่าดีที่สุด เพราะช่วยบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน จากงานวิจัยพบว่าโพรไบโอติกส์ชนิดนี้ช่วยผลิตสารตั้งต้นของภูมิต้านทานในร่างกายได้ บิฟิโดแบคทีเรียมพบได้ในอาหารประเภทนม
4. จุลินทรีย์โพรไบโอติกประเภทอื่น
ทั้งนี้ยังมีโพรไบโอติกส์ชนิดอื่นๆ ที่ใช้ทางด้านการแพทย์อีกด้วย เช่น Enterogermina – Bacillus clausii, Bacillus subtilis, Longum, B. Breve, B.infantis, Streptococcus thermophilus เป็นต้น
แนะนำ 10 อาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูง
1. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ รับประทานง่าย มีรสชาติอะไร ในการรับประทานโยเกิร์ตโพรไบโอติกส์ควรเลือกโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติกส์สดๆ ระบุฉลากผลิตภัณฑ์ชัดเจน เช่น Active Probiotic, Live Probiotic และควรเลือกโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติกส์สายพันธุ์ที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร เช่น Bifidobacterium, Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus
2. นมเปรี้ยว
นมเปรี้ยวคือนมที่ผ่านการหมักจนเกิดโพรไบโอติกส์ขึ้นในตัวนม ในการเลือกรับประทานนมเปรี้ยว ก็ควรเลือกรับประทานนมเปรี้ยวที่มีโพรไบโอติกส์สายพันธุ์เดียวกับที่มีในโยเกิร์ต เพราะเป็นสายพันธุ์ที่ทานแล้วช่วยเรื่องระบบทางเดินอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ควรเลือกนมเปรี้ยวที่มีโพรไบโอติกส์ที่ยังมีชีวิตอยู่ เช่น นมเปรี้ยวที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์
3. อาหารหมักดอง
การหมักดองอาหาร นอกจากเพื่อเพื่อมรสชาติ หรือถนอมอาหารให้มีระยะเวลาที่กินได้ยาวนานขึ้นแล้ว อาหารที่นำไปหมักดอง เมื่อเวลาผ่านไปสักระยะหนึ่ง จะมีเชื้อจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์เกิดขึ้นมา
เมื่อรับประทานแล้วจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถกระตุ้นเซลล์แมคโครฟาจซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งและเป็นส่วนหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกันช่วยเพิ่มการสร้างสารภูมิต้านทานชนิด IgA
4. ดาร์กช็อคโกแลต
ดาร์คช็อคโกแลตช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร ในดาร์กช็อคโกแลตจุลินทรีย์โพรไบโอติก สายพันธุ์แลคโตบาซิลัส (Lactobacillus) และไบฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium)
ผู้ที่ทานดาร์คช็อตโกแลตจะมีสัดส่วนจุลินทรีย์ในกลุ่มคลอสทริเดียม (Clostridia) และสแตปฟิโลคอคคัส (Staphylococcus) ลดน้อยลงกว่าในผู้ที่ไม่ทาน จุลินทรีย์เหล่านี้เป็นต้นเหตุของอาการท้องเสียหรือท้องร่วงเฉียบพลันได้
5. น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล
น้ำส้มสายชูหมักนั้นสามารถทำได้จากผลไม้แทบทุกชนิดที่มีรสหวาน แต่ผลไม้ที่นิยมที่สุดคือ แอปเปิ้ล เมื่อหมักผลไม้ น้ำ และจุลินทรีย์เข้าได้กัน จะได้น้ำส้มสายชูน้ำหมัก ซึ่งจะมีสภาพเป็นกรดน้ำส้ม มีสีน้ำตาลจากตะกอนตามธรรมชาติ และยังมีจุลินทรีย์ที่ยังมีชิวิตเพราะกระบวนการผลิตน้ำส้มสายชูหมักนั้นไม่ผ่านความร้อน หรือการกรองใดๆ ทำให้ได้โพรไบโอติกส์มานั่นเอง
6. ชีสบางประเภท
ชีสมีหลายประเภท แต่ละประเภทก็จะมีขั้นตอนการผลิตและระยะเวลาการผลิตที่แตกต่างกันไป วิธีสังเกตชีสที่มีโพรไบโอติกส์คือ ฉลากผลิตภัณฑ์ของชีสชนิดนั้นจะต้องระบุไว้ว่า “live cultures” หรือ “active cultures” ชีสที่มีโพรไบโอติกส์ เช่น มอสซาเรลล่า เชดด้า คอทเทจ เกาด้า เป็นต้น
7. ถั่วนัตโตะ
ถั่วนัตโตะ หรือเรียกอีกชื่อว่า ถั่วเน่า หรือถั่วหมัก เป็นอาหารพื้นเมืองของประเทศญี่ปุ่น เกิดจากการนำถั่วไปหมักดอง จนมีเส้นใยเหนียวๆ ยืดได้ มีกลิ่น ถั่วนัตโตะเป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติกส์ การกินนัตโตะอยู่เสมอๆ จะช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุนด้วยเช่นกัน
8. ซุปมิโซะ
ซุปมิโสะเป็นซุปญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม ส่วนผสมหลักๆ คือน้ำสต๊อกดาชิและเต้าเจี้ยวมิโซะ มิโสะที่นำมาปรุงเป็นเครื่องปรุงรสที่ทำจากถั่วเหลืองหมักกับเหลือและเชื้อราชนิดดี จึงทำให้มีโพรไบโอติกส์สูง ถือเป็นจุลินทรีย์ชนิดดี รับประทานง่าย คล่องคอ
9. เทมเป้
เทมเป้ เป็นอาหารที่มีที่มาจากประเทศอินโดนิเซีย เป็นอาหารที่เกิดจากการหมักถั่วเหลืองจนกลายเป็นแท่งคล้ายเค้ก โดยหมักกับเชื้อรา Rhizopus Oligosporus ซึ่งเป็นเชื้อราสายพันธุ์ดี จนได้โพรไบโอติกส์ออกมา มีโปรตีนสูง ทั้งยังช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง
10. ชาหมักคอมบูชา
คอมบูชาหรือชาหมักเกิดจากการหมักชาโดยใช้ชาเขียวหรือชาดำผสมกับน้ำตาล ยีสต์ และหัวเชื้อจุลินทรีย์ มีรสเปรี้ยวนำ มีรสหวานเล็กน้อย มีกลิ่นและรสชาติเป็นเอกลักษณ์ อุดมไปด้วยจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ ช่วยรักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย
ที่มา: samitivejchinatown.com
กรกฏาคม 2567