แพลนต์ เบส ฟู้ด (Plant-based food) หรืออาหารแพลนต์ เบส คือ รูปแบบการทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก แทนการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ การทานอาหารแพลนต์ เบส ไม่เพียงรวมถึงการทานอาหารจำพวกผัก และผลไม้หลากสีตามฤดูกาลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงธัญพืช ถั่วเมล็ดแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช น้ำมันจากพืช โฮลเกรน หรือธัญพืช การทานอาหารแพลนต์ เบส ไม่ใช่รูปแบบการทานอาหารแบบมังสวิรัติที่เลี่ยงการทานเนื้อสัตว์ นม หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมทั้งหมด แต่การทานอาหารแพลนต์ เบส คือการทานอาหารที่เน้นสัดส่วนของผัก ผลไม้ และธัญพืชชนิดต่าง ๆ เป็นหลักในขณะที่ยังสามารถทานเนื้อสัตว์ อาหารทะเล หรือนมได้ในสัดส่วนที่น้อยกว่าอาหารกลุ่มแพลนต์ เบส นั้นเอง
Plant based คืออะไร?
โดยหลักการ การทานอาหาร plant based คือ การทานอาหารที่เน้นผัก ผลไม้ เครื่องเทศ สมุนไพร ถั่ว ธัญพืชที่ไม่ขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด อาหารธรรมชาติที่ไม่แปรรูป หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด การทานอาหาร plant-based เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่อยากเสริมโปรตีนแต่ต้องการหลีกเลี่ยงแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ในปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์แปรรูปจากพืชต่าง ๆ มากมาย เช่น แพลนต์ เบส โปรตีน (Plant based protein) หรือ แพลนต์ เบส มีต (Plant based meat) ซึ่งไม่มีส่วนผสมของเนื้อสัตว์ นม ไข่ หรือน้ำผึ้ง และคงไว้ซึ่งคุณค่าทางโภชนาการที่ร่างกายต้องการ
แหล่งอาหาร plant based มีอะไรบ้าง?
ถั่วเมล็ดแห้ง (Bean) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีโปรตีนสูง และมีกากใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย ช่วยลดการดูดซึมของไขมัน และยังช่วยคงระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีอีกด้วย
ถั่วเปลือกแข็ง (Nut) เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เกาลัด พิตาชิโอ ถั่วลิสง ถั่วหวาน ที่มีคาร์โบเดรตต่ำ มีโปรตีนและไขมันชนิดดีสูง (HDL) ช่วยซึ่งช่วยลดไขมันชนิดไม่ดี (LDL) ในเส้นเลือดได้
เมล็ดพืช (Seeds) เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์
ธัญพืชเต็มเมล็ด (whole grains) หรือธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือพาสต้าข้าวสาลี ที่มีไฟเบอร์สูงกว่าธัญพืชขัดสี ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคเรื้อรัง และช่วยควบคุมน้ำหนัก
ผักและผลไม้ (Vegetables and fruits) ผักและผลไม้ไฟเบอร์สูง เช่น บล็อคโคลี ผักโขม แครอท ข้าวโพด ฝรั่ง แอปเปิ้ลเขียว ที่ช่วยแก้โรคท้องผูก กระตุ้นการขับถ่าย และช่วยขจัดสารพิษตกค้างในร่างกายได้อีกด้วย
ถั่วเหลือง (Soy) เต้าหู้ และถั่วแระญี่ปุ่น อุดมด้วยโปรตีน ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก ป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยบำรุงผิวพรรณ
ข้อดีของการทานอาหาร plant-based คืออะไร?
การทานอาหาร plant-based มีงานวิจัยรองรับในเชิงวิชาการมากมายว่าช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้น อาการเจ็บป่วยต่าง ๆ ค่อย ๆ ดีขึ้น เนื่องจากการทานอาหารแบบแพลนต์ เบส มีความคล้ายคลึงกับการทานอาหารแบบมังสวิรัติ และการทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ที่เน้นพืชผัก เนื้อปลา ไข่ ชีส โยเกิร์ตแบบกรีก ผลไม้ ถั่วและธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระเป็นหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันมะกอก “ราชาแห่งน้ำมัน” ที่มีกรดไขมันโอเลอิค ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีอยู่ในปริมาณสูง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดในสมอง นอกจากนี้การทานอาหาร plant based ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น
ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรค เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน ภาวะเมแทบอลิกซินโดรม (Metabolic syndrome) และมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม หรือมะเร็งต่อมลูกหมาก นอกจากนี้ในพืชตระกูลต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ ฮาเซลนัท แมคคาดีเมีย หรือวอลนัท ยังเป็นแหล่งของโปรตีน และไขมันชนิดดี ที่ช่วยในเรื่องความจำ ช่วยลดภาวะโรคซึมเศร้า รวมถึงภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุได้อีกด้วย
ช่วยควบคุมน้ำหนักให้ง่ายขึ้น อาหารแพลนต์ เบส มีคอเลสเตอรอลน้อย และช่วยลดการดูดซึมไขมัน การทานอาหารแพลนต์ เบส อย่างต่อเนื่องควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดค่า BMI หรือค่าดัชนีมวลกายให้อยู่ในระดับที่ดีขึ้น ผู้ที่ลดน้ำหนักมากมายจึงนิยมเลือกการทานอาหารแบบแพลนต์ เบส ระหว่างทำการลดน้ำหนักเพื่อให้ง่ายต่อการรักษารูปร่าง และไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายมากจนเกินไป
ช่วยป้องกันโรค การทานอาหารแบบแพลนต์ เบส ที่ประกอบไปด้วยพืชผัก และธัญพืชเป็นหลักในแต่ละวัน สามารถช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ โรคความจำเสื่อม และโรคเรื้อรังบางชนิดได้ ช่วยระงับการอักเสบของลำไส้ โรคในระบบทางเดินอาหาร และทำให้ลำไส้แข็งแรง นอกจากนี้ยังพบว่าการทานอาหารแบบแพลนต์ เบส ยังช่วยลดอัตราการเกิดโรคข้ออักเสบ ช่วยปรับปรุงการทำงานของตับให้ดีขึ้น ช่วยให้ไตแข็งแรงขึ้น และช่วยชะลอกระบวนการเสื่อมและชราภาพของร่างกายได้
ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน เนื่องจากอาหารแบบแพลนต์ เบส เป็นแหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน ช่วยควบคุมความอยากอาหาร และช่วยในการขับถ่าย
ช่วยอนุรักษ์สิ่งแวดล้อม การทานอาหารแบบแพลนต์ เบส เน้นการทานอาหารจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูป ทำให้ช่วยลดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์หรือก๊าซเรือนกระจกในการคมนาคมขนส่ง และการแปรรูปของผลิตภัณฑ์ เป็นการประหยัดพลังงานและช่วยรักษาสิ่งแวดล้อมได้เป็นอย่างดี
ที่มา www.medparkhospital.com
สิงหาคม 2567